Ciertos alimentos pueden ayudarle a defenderse de la osteoporosis. Aprenda las mejores fuentes para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para formación de los huesos.
Puesto que los investigadores describieron por primera vez la osteoporosis en la década de 1940, se ha aprendido mucho acerca de la pérdida ósea y cómo prevenirla. La osteoporosis es una enfermedad que resulta de la pérdida de hueso, o la pérdida de densidad ósea y el tejido. Es normal perder algo de la densidad ósea con la edad, pero algunas personas están en riesgo de perder una cantidad mayor que los demás y desarrollar la osteoporosis. Afortunadamente, usted puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa ósea por el consumo de una dieta rica en nutrientes que mantienen sus huesos sanos y fuertes.
Necesidades de Calcio
El calcio es esencial para tener huesos saludables. El cuerpo utiliza y pierde calcio todos los días. Si se pierde más calcio del que se reemplaza, la pérdida de hueso se produce.
Debido a que el cuerpo no produce calcio, debe obtener el calcio de los alimentos que consume. La cantidad de calcio que se necesita en su dieta diaria es de 1.200 miligramos para los adultos mayores de 50 años, 1.000 mg para adultos de 19 a 50, y 1300 mg para niños de 9 a 18 años. Sin embargo, en los Estados Unidos, la mayoría de las personas sólo tienen la mitad de la cantidad recomendada, o cerca de una y media porciones de productos lácteos por día, de acuerdo con Janet Tietyen, PhD, RD, profesor Asociado de la Universidad de Kentucky de la Facultad de Ciencias Humanas del Medio Ambiente. Además, dice Tietyen, «Las mujeres de 20 y mayores promedian sólo un poco más de una porción de productos lácteos por día.»
«Los productos lácteos son fuentes ricas en calcio», dice Tietyen. «La leche, yogur, queso y postres congelados son fuentes de calcio con 300 mg o más en una taza o porción de una onza. Los productos lácteos con menos grasa y contenido de agua son las fuentes más concentradas de calcio. «Los productos lácteos también proporcionan otro nutriente, el fósforo, necesario para trabajar con el calcio.
«Algunos vegetales, como verduras de hojas verdes, contienen 150 a 270 mg de calcio por porción,» Tietyen añade. Otras fuentes de calcio incluyen:
- Sardinas y salmón con espinas
- Queso de soya (la cantidad varía, así que lea la etiqueta antes de comprar)
- Almendras
- Alimentos fortificados con calcio, como jugo de naranja y cereales
Si usted no puede comer los productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, Tietyen recomienda probar diferentes productos lácteos para ver si algunos le dan menos problemas que otros. Por ejemplo, el yogur puede que no le moleste de la misma forma en la que la leche lo hace. Si usted encuentra que no puede obtener suficiente calcio de los alimentos que consume, un suplemento diario puede ayudarle a conseguir su mínimo.
Necesidades de Proteína
«Las proteínas son el siguiente nutriente más importante para la salud ósea», dice Tietyen. Buenas fuentes de proteína son:
- Carnes, aves y peces
- Nueces y semillas
- Leche y productos lácteos
- Frijoles secos y guisantes
- Huevos
Debido a que tanto las dietas ricas como pobres en proteínas pueden afectar la capacidad del cuerpo para el mejor uso de calcio, comer proteínas en moderación es la mejor opción. El requerimiento de proteína para la edad de las mujeres de 19 años es de 46 gramos por día, para los hombres de la misma edad es 56 gramos por día.
Otros nutrientes para tener huesos fuertes
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y, en consecuencia, para prevenir la pérdida ósea. Las recomendaciones diarias de vitamina D son de 400 a 800 unidades internacionales (UI) para los adultos menores de 50 años, y 800 a 1.000 UI / día para adultos mayores de 50 años. Las personas pueden ser capaces de satisfacer sus necesidades de vitamina D por conseguir al menos 15 minutos diarios de exposición al sol. Si usted no sale de su casa o vive en un clima más frío, puede beneficiarse de tomar suplementos de vitamina D al día de 400 a 600 UI. Si usted bebe la leche para el calcio, también se puede obtener la vitamina D porque por lo general es añadida a la leche, otras fuentes de alimento son las yemas de huevo, pescados de agua salada y el hígado.
Magnesio, zinc, cobre, hierro, flúor y las vitaminas A y C también son requeridas para prevenir la pérdida ósea. Comer una dieta bien balanceada que incluya muchas frutas y verduras, granos integrales, carnes, frijoles, nueces y semillas ayuda a asegurar que usted está recibiendo lo que necesita.
El debate de los alimentos contra los suplementos
Consumir al menos la cantidad mínima recomendada de nutrientes necesarios cada día es importante para mantener los huesos sanos y prevenir la pérdida ósea y osteoporosis. Tietyen aconseja que trate de obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de depender de multi-vitaminas. «Si tres o cuatro porciones de productos lácteos simplemente no encajan en su dieta diaria, una multi-vitamina proporcionará cerca de 400 UI de vitamina D», dice Tietyen. Ella también recomienda tomar un suplemento de calcio por separado porque el calcio puede interferir con otros nutrientes.
Conozca los nutrientes necesarios para prevenir la pérdida ósea, y asegúrese de que su dieta está dándole las porciones suficientes de alimentos vitales para la formación de los huesos.
Información Basada en el artículo «Prevent Osteoporosis Through Your Diet” by Susan L. Sullivan
http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/benefits-of-healthy-eating/beating-bone-loss.aspx
